🔥Training for Ectomorph: คำแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น

บุคคลที่เป็น Ectomorphs จำเป็นต้องมีกลยุทธ์การฝึกอบรมที่ปรับให้เข้ากับลักษณะของไบโอไทป์นี้ได้ดีกว่า เพราะส่วนใหญ่ความยากลำบากในการพัฒนาจะอยู่ที่วิธีการที่ใช้ระหว่างการฝึก ดังนั้น ในบทความนี้ คุณจะสามารถคัดลอกตัวเลือกการฝึกอบรมที่จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน

เนื่องจาก Ectomorph เป็นไบโอไทป์ที่มีคุณสมบัติในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากเนื่องจากปัญหาทางสรีรวิทยา การเผาผลาญแบบเร่ง และแม้แต่โครงสร้างของร่างกาย จึงจำเป็นต้องทำการทดสอบด้วยวิธีการฝึกที่แตกต่างกันเพื่อให้เป็นไปตามที่คาดหวัง ผลลัพธ์.

แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าเป็นไบโอไทป์ที่ยากขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ Ectomorph มีแนวโน้มที่จะมีรูปร่างที่สวยงามและมีไขมันต่ำ หากการฝึกและการรับประทานอาหารถูกปรับอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ลดโอกาสของการเผาผลาญของกล้ามเนื้อผ่านการเผาผลาญแบบเร่ง และรับประสบการณ์การฝึกที่ดีที่สุดโดยอัตโนมัติ ต้องใช้กลยุทธ์เฉพาะกับ Ectomorph

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ในสองสามบรรทัดถัดไป คุณจะเห็นวิธีการที่ไม่เหมือนใครซึ่งค่อนข้างน่าสนใจสำหรับ Ectomorphs ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ใช้ประโยชน์จากศักยภาพสูงสุดของร่างกายและมีความเสียหายน้อยที่สุดระหว่างทาง

ภาพรวมการฝึกอบรม Ectomorph

การฝึกอบรม ectomorph

กฎที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับการฝึก Ectomorph มีดังนี้: ฝึกอย่างรวดเร็วและมีความเข้มข้นสูง

โดยปกติแล้วจะเป็นประเภทของการฝึกที่ต้องการขีดจำกัดของร่างกายในช่วงเวลาสั้นๆ เนื่องจากมีจำนวนเซ็ตที่น้อยกว่า การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย และการทำซ้ำในระดับปานกลาง

ในขั้นต้น มันไม่น่าสนใจที่จะลงทุนในเทคนิคขั้นสูงเช่น supersets เนื่องจากอาจทำให้การเผาผลาญของ Ectomorph เร็วขึ้นซึ่งเร่งขึ้นมากแล้ว

ข้อบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับ Ectomorphs คือการออกกำลังกายที่สำรวจแบบฝึกหัดพื้นฐานและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้นอกเครื่องด้วยช่วงเวลาที่มักจะแตกต่างกันไประหว่าง 50 ถึง 60 นาทีในระยะเวลา

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างคำแนะนำการออกกำลังกายบางส่วน:

วันจันทร์ / วันแรก: Deltoids และ Triceps

  • 1: นั่งบนม้านั่ง – พัฒนาด้วยดัมเบลล์ – 1X12-15 (อุ่นเครื่อง); 2X8; 2X6;
  • 2: ยกดัมเบลด้านข้างนั่ง – 1X15 (อุ่นเครื่อง); 1X8; 1X6;
  • 3: ยืน – ยกข้างเดียวพร้อมสายเคเบิล – 1X8 (ความร้อน);
  • 4: บนรอกพร้อมที่จับตรง – ข้อศอกต่อ – 1X12-15; 2X6;
  • 5: ไขว้ฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ - 1X8; 1X6;
  • 6: กริปถอยหลัง – ดึงกลับด้านเดียวด้วยสายเคเบิล – 2X8 (สำหรับแต่ละด้าน);
  • 7: การหดตัวจากด้านหน้าโดยใช้แถบ - 1X12; 2X10; 1X8.

จุดสนใจหลักของการฝึกนี้คือการทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม พื้นฐานสำหรับการพัฒนาที่ดีของ deltoids เพื่อให้การฝึกไปถึงทุกส่วนของไหล่โดยรวมและช่วยให้มีการพัฒนาสูงสุด

ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ให้ใช้น้ำหนักที่ต่ำพอที่จะไม่เกิดความล้มเหลวสูงสุด เนื่องจากวิธีนี้จะคงพลังงานไว้สำหรับการออกกำลังกายหลัก

ในการยกด้านข้าง ให้ดำเนินการโดยลดน้ำหนักด้วยการทำซ้ำช้าถึง 4 วินาทีเพื่อเพิ่มความล้าและการพัฒนาไหล่

เทคนิคเดียวกับที่ใช้ในการออกกำลังกายไหล่ควรใช้กับไขว้

  • พัก: 60 วินาทีระหว่างเซ็ต, 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วันอังคาร / วันที่สอง: ขาและน่อง

  • 1: เครื่อง - เก้าอี้ขยาย - 3X12 (ทำความร้อน); 2X8; 1X6;
  • 2: Free Squat – เล่นบน barbell – 2X12; (ความร้อน); 2X8; 1X6;
  • 3: เครื่อง – ขากด 45º – 2X10 (ความร้อน); 3X8;
  • 4: เครื่อง - ตารางงอ - 2X12; (ความร้อน); 2X8; 1X6;
  • 5: แข็งบนบาร์ – 2X12 (ความร้อน); 2X8; 1X6;
  • 6: ยืน – งอฝ่าเท้า – 2X12 (อุ่นเครื่อง); 2X10; 2X8.

สำหรับวันที่สองของการฝึก ความเครียดทางร่างกายจะส่งผลอย่างมาก โดยคำนึงว่าการออกกำลังกายสำหรับแขนขาส่วนล่างนั้นต้องการร่างกายอย่างมาก

ดังนั้นควรไปออกกำลังกายอย่างเต็มกำลัง โดยแนะนำให้ทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง

นอกจากนี้ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่ เนื่องจากปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในการฝึกขานั้นสูงมาก

สำหรับเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการฝึกนั้น การวอร์มอัพจะกระทำบนเก้าอี้ขยายเพื่อเตรียมเอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อควอดริเซพสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เป้าหมายบนเก้าอี้ยืดกล้ามเนื้อคือการรักษาระดับสูงสุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยกดค้างไว้ 2 วินาทีก่อนลง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติมเลือดได้เร็วยิ่งขึ้น

การกดขาและหมอบอิสระจะรับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อของ quadriceps ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

จัดลำดับความสำคัญของการดำเนินการอย่างถูกวิธี ด้วยความเร็วที่เหมาะสม โดยที่ไม่เร็วหรือช้าเกินไป

จากนั้นโต๊ะงอจะรับผิดชอบการทำงานของส่วนหลังและเอ็นร้อยหวายให้เสร็จซึ่งจะหมดไปจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ทำ

  • พัก: 90 วินาทีระหว่างเซตและ 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วันที่ 3: วันพุธ: ปิด

จุดเน้นที่นี่คือการเร่งการฟื้นตัวของร่างกายและป้องกันไม่ให้เมตาบอลิซึมดำเนินต่อไปเร่งมากเกินไปเนื่องจากการฝึกฝนที่เข้มข้น

นอกจากนี้ มันไม่น่าสนใจสำหรับ Ectomorph ที่จะฝึกด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานโดยไม่ต้องพักอย่างเหมาะสม

ดำเนินการควบคุมอาหารและบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่าเดิมที่แนะนำสำหรับวันนั้น เนื่องจากระบบเผาผลาญยังคงเร่งขึ้น

วันที่ 4: วันพฤหัสบดี: หน้าอกและหน้าท้อง

  • 1: บนแถบ – แท่นกดแบบเอียง – 2X12 (อุ่นเครื่อง); 1X10 (ความร้อน); 2X8; 1X6;
  • 2: ด้วยดัมเบลล์ – ไม้กางเขนตรง – 2X12 (ความร้อน); 2X8; 1X6;
  • 3: แท่นกดบาร์เบล – 1X8; 1X6;
  • 4: ไม้กางเขนเอียงกับดัมเบลล์ - 1X8; 1X6;
  • 5: บนลูกรอก – ท้องพร้อมเชือก – 2X15;
  • 6: หน้าท้องบนกระดาน – 3X20;
  • 7: ยกขาร่มชูชีพ – 4X20.

จุดเน้นของการออกกำลังกายครั้งแรกคือการพัฒนาหน้าอกส่วนบน เนื่องจากนี่เป็นปัญหาใหญ่สำหรับ Ectomorphs ส่วนใหญ่

สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการ bench press ในลักษณะที่ควบคุมได้ โดยใช้เวลาประมาณ 2 วินาที “ถือ” น้ำหนักเพื่อส่งเสริมการพัฒนาของภูมิภาค

ไม้กางเขนเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ทำงานทุกส่วนของครีบอกและยังเป็นวิธีในการดึงเลือดเข้าสู่ครีบอกโดยรวมและทำให้กดบัลลังก์ได้ง่ายขึ้น

การกดบัลลังก์ควรใช้ดัมเบลล์ เนื่องจากการขยายหน้าอกที่มากขึ้นและความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยทั่วไปน้อยกว่า โดยคำนึงถึงเวลาดำเนินการที่ถูกต้องและช่วงของการเคลื่อนไหวเสมอ

แบบฝึกหัดสุดท้ายสำหรับทรวงอกคือไม้กางเขนแบบเอียงซึ่งจะทำงานได้ดีที่สุดกับส่วนบนของครีบอกในลักษณะที่ยอดเยี่ยม

เนื่องจากการฝึกที่อ่อนล้าโดยทั่วไป จึงจำเป็นต้องใส่ใจในการควบคุมกระดูกสะบักและการลดน้ำหนัก รักษาท่าทางที่ดีและควบคุมการทำงานอยู่เสมอ

แบบฝึกหัดถัดไปมีไว้สำหรับการฝึกหน้าท้อง โดยจะทำแบบทวิเซทด้วย 2 แบบฝึกหัดทีละชุดโดยไม่ต้องพัก

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเน้นที่หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างเป็นหลัก โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มระดับเสียงและความคมชัดด้วยการกรีดที่ลึกกว่า

  • จากมากไปน้อย: 60 วินาทีระหว่างชุดและ 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ไม่รวมชุดหน้าท้องสองชุด)

วันที่ 5: วันศุกร์ – หลัง (หลัง) และลูกหนู

  • แบบฝึกหัดที่ 1: Deadlift – 1X12 (อุ่นเครื่อง); 1X10 (ความร้อน); 1X6; 1x4;
  • แบบฝึกหัดที่ 2: แท่งคงที่ – บาร์ 50;
  • แบบฝึกหัดที่ 3: Bent barbell row – 2X10 (อุ่นเครื่อง); 1X8; 1X6;
  • แบบฝึกหัดที่ 4: แถวต่ำพร้อมที่จับสามเหลี่ยม – 1X10 (อุ่นเครื่อง); 1X8; 1X6;
  • แบบฝึกหัดที่ 5: Barbell with straight bar – 1X12 1X10 (warm up); 1X8; 1X6;
  • แบบฝึกหัดที่ 6: ค้อนเกลียวพร้อมดัมเบลล์ยืน (พร้อมกัน) – 1X10 (อุ่นเครื่อง); 2X8.

โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อหลังกว้างมาก มันต้องการความสนใจมากขึ้นโดยอัตโนมัติในการออกกำลังกายและเพื่อให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากที่สุด

Deadlift นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อและส่งเสริมการไหลเวียนในร่างกายโดยทั่วไป ดังนั้นคุณจึงสามารถรับรู้ร่างกายได้มากขึ้นในการออกกำลังกายที่เหลือ

สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของการดำเนินการที่สมบูรณ์แบบเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มการพัฒนาด้านหลัง

แบบฝึกหัดต่อไปที่จะขยายหลังและเพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อคือแถบคงที่ซึ่งเป้าหมายคือทำซ้ำ 50 ครั้ง ไม่ว่าจะต้องกี่เซ็ต อย่าลืมเทคนิคเพื่อการดำเนินการที่สมบูรณ์แบบ

ตอนนี้ ถึงเวลาสำหรับแถวบาร์เบลล์ ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานแต่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการพัฒนาส่วนหลัง การแสดงควรใช้มือจับหงายเพื่อช่วยในการดำเนินการและรับลูกหนูบางส่วน

กองหลังจะทำงานที่แถวล่างของตัวดึงสามเหลี่ยม ซึ่งจะเป็นการวอร์มอัพสำหรับลูกหนูที่จะทำต่อไป

แบบฝึกหัดลูกหนูจะเป็น barbell curl และ hammer curls ซึ่งจะทำให้ลูกหนูทุกตัวกว้างมาก

ควรจัดลำดับความสำคัญของเทคนิคและเวลาในการดำเนินการซ้ำ ดังนั้นวัตถุประสงค์ควรถือน้ำหนักด้วยการทำซ้ำด้วยความเร็วที่ควบคุม

    • พัก: 60 วินาทีระหว่างเซตและ 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

บทสรุปการฝึกอบรมสำหรับ ectomorphs

การฝึกอบรม ectomorph

เป็นไปได้ที่จะเห็นว่าการฝึกอบรมสำหรับ Ectomorphs จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายและลดปริมาณและระยะเวลาของการฝึกอบรมโดยทั่วไป

ซึ่งได้รับการออกแบบมาอย่างแม่นยำเพื่อต่อต้านการเผาผลาญที่เร่งขึ้นและชดเชยความยากลำบากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีนี้ทำให้สามารถจัดลำดับความสำคัญของความเข้มและส่วนที่เหลือของ Ectomorph เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

แท็ก

    • การฝึกอบรม ectomorph
    • การฝึกอบรม ectomorph
    • การฝึกอบรม ectomorph
    • การฝึกอบรมสำหรับ ectomorph เพศชาย
    • อะไรคือการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับ ectomorph
    • ยั่วยวนสำหรับบาง
    • แบบฝึกหัดสำหรับ ectomorph
    • การฝึกขา ectomorph
    • การฝึกอบรม ectomorph
    • นักเพาะกาย ectomorph
    • การฝึกอบรมยั่วยวน ectomorph ขั้นสูง
    • แผนกฝึกอบรม ectomorph
    • เอกสารอบรม ectomorph
    • แผนกฝึกอบรม ectomorph
    • เคล็ดลับสำหรับ ectomorph
    • แผนกฝึกอบรม ectomorph
    • นักเพาะกาย ectomorph
    • การฝึก abcde ectomorph
    • ectomorph ที่แข็งแกร่ง
    • นักเพาะกาย ectomorph
    • รูปร่าง ectomorph
    • 6 เดือนของสถาบันการศึกษา ectomorph
    • ectomorph หญิงก่อนและหลัง
    • ectomorph รูปร่างตามธรรมชาติ
    • ectomorph วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • วิวัฒนาการ ectomorph
    • ชีปาโด ectomorph
    • ก่อนและหลัง ectomorph
    • ectomorph เพศหญิง
    • รูปร่าง ectomorph
    • ectomorph ก่อนและหลัง
    • ectomorph ธรรมชาติ
    • รูปร่าง ectomorph
    • กล้ามเนื้อ ectomorph
    • อาหาร ectomorph ที่จะเติบโต
    • ผู้ชายผอมก่อนและหลังออกกำลังกาย
    • อาหารสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ectomorph
    • อาหารยั่วยวน ectomorph
    • ectoform
    • ectomorph ควรบริโภคกี่แคลต่อวัน
    • การให้อาหาร ectomorph
    • อาหารมวล ectomorph
    • อาหารยั่วยวน ectomorph
    • อาหาร ectomorph เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • เพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
    • อาหารพะรุงพะรังสำหรับ ectomorph
    • อาหาร ectomorph เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • ให้อาหาร ectomorph
    • อาหาร ectomorph
    • การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • อาหารสำหรับ ectomorph
    • ฝ่ายฝึกเพาะกาย
    • ฉันควรไปยิมกี่ครั้งต่อสัปดาห์
    • การให้อาหาร ectomorph
    • เข้าฟิตเนสกี่ครั้งถึงจะมีมวล
    • ectomorph อาหาร
    • ไบโอไทป์ ectomorph เพศหญิง
    • การฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • อาหารเสริมสำหรับมือใหม่
    • ฉันควรไปยิมกี่ครั้ง
    • การฝึกหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • ไปยิมกี่ครั้งต่อสัปดาห์
    • อาหารสำหรับร่างกาย ectomorph
    • ประเภทของการฝึกสำหรับยั่วยวน
    • การฝึกเพาะกายประจำสัปดาห์
    • กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • การฝึกรายสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • ผอมยังไงให้แข็งแรง
    • ผอมแล้วอยากมีมวลกล้ามเนื้อ
    • ออกกำลังกายแบบไหนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • ectomorph อาหาร
    • นักเพาะกายเอนโดมอร์ฟ
    • อาหารสำหรับ ectomorphs pdf
    • ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ของผลลัพธ์
    • การฝึกที่บ้านได้รับมวล
    • กี่ชุดที่จะได้รับมวล
    • ชุดออกกำลังกาย
    • ประเภทของการออกกำลังกายยั่วยวน
    • แผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการเพาะกาย
    • แอพเพิ่มมวล
    • เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • การเจริญเติบโตมากเกินไป ขีด จำกัด ตามธรรมชาติ
    • ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
    • ประเภทของการฝึกยั่วยวน
    • มวลการฝึก
    • ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • น้ำหนักมากขึ้นหรือซ้ำมากขึ้น
    • ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล
    • คู่มือการเอนโดมอร์ฟ
    • ตารางออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
    • ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล


แสดงความคิดเห็นใน