🔥การฝึกขา: ท่าบริหารขาและท่าออกกำลังกาย

Leg Press: ตำแหน่งเท้าส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหรือไม่?

เนื่องจากการกดขาเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับการพัฒนาของรยางค์ล่าง จึงเป็นเรื่องปกติที่ข้อสงสัยหลายประการมักเกิดขึ้นพร้อมๆ กันกับเทคนิคใหม่ๆ สำหรับอุปกรณ์เดียวกันนี้ บทความนี้จะกล่าวถึงประเด็นเกี่ยวกับตำแหน่งอย่างแม่นยำ ของเท้าระหว่างทำแบบฝึกหัด ของการออกกำลังกาย เปลี่ยนแปลงอะไรได้จริงหรือ?

เมื่อเร็ว ๆ นี้การฝึกขาได้รับความนิยมมากขึ้นในโรงยิมทั้งในกลุ่มผู้ชมชายและหญิง

สิ่งนี้ทำให้การค้นหาการดำเนินการที่ดีและการพัฒนาขารูปแบบต่าง ๆ ให้ติดตามบ่อยขึ้น

ข้อสงสัยที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการกดขาคือการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของเท้าระหว่างออกกำลังกาย

ในหัวข้อถัดไป เราจะหารือเกี่ยวกับวิธีการที่มีอยู่ของการทำ Leg press และวิธีที่สิ่งนี้สามารถมีอิทธิพลต่อการพัฒนาของแขนขาที่ต่ำกว่าของคุณ

กายวิภาคของมนุษย์และการดำเนินการกดขา

ฝึกขาเต็ม

เนื่องจากการกดที่ขาเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ การดำเนินการนั้นจึงรวบรวมมัดกล้ามเนื้อหลายมัด และต้องการความมั่นคงของข้อต่อที่ได้รับคัดเลือกจึงจะสามารถทำได้อย่างเหมาะสม

quadriceps, hamstrings และ glutes ได้รับการคัดเลือกอย่างกว้างขวางตลอดการออกกำลังกาย

การกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นทั่วกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของเท้า

เป็นการเคลื่อนไหวทางกายวิภาคคล้ายกับหมอบ แต่มีมุมที่แตกต่างกันเพราะทำบนเครื่อง

ดังนั้น ยิ่งการประหารชีวิตลึกเท่าใด เข่ายิ่งเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้นเท่านั้น การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากภาวะการยืดขยายของกล้ามเนื้อในกรณีเฉพาะนี้

การเปลี่ยนแปลงของเท้ากดทับเปลี่ยนแปลงอะไรจริงหรือ?

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ในตอนแรก การออกกำลังกายแบบกดขาในลักษณะที่ต่างไปจากปกติ ไม่ได้ป้องกันการสร้างกล้ามเนื้อใดๆ

เนื่องจากทุกร่างกายคือร่างกาย จึงไม่มีการเปลี่ยนแปลงความเข้มของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ถูกคัดเลือกโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของเท้า

ตราบใดที่ตำแหน่งทางกายวิภาคยังคงอยู่และปรับให้เข้ากับแต่ละบุคคล การกดที่ขาดูเหมือนว่าจะสามารถกระตุ้นส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายในทำนองเดียวกัน

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการออกกำลังกายด้วยเท้าที่กว้าง ปิด สูง หรือต่ำกว่าบนอุปกรณ์

แต่นักกีฬาใช้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มากมายในการออกกำลังกายเพื่อทำงานมัดกล้ามเนื้อต่างๆ ระหว่างแต่ละรูปแบบ แล้วอะไรจริงล่ะ?

ความจริงก็คือบุคคลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีมีการควบคุมระบบประสาทและการรับรู้ร่างกายขั้นสูงกว่าประชากรทั่วไปส่วนใหญ่

ดังนั้นการเชื่อมต่อและสมาธิในขณะที่ออกกำลังกายเมื่อทำโดยนักกีฬาทำให้สามารถรับสมัครบริเวณเฉพาะของกล้ามเนื้อส่วนล่างในระหว่างการกดขา

กล่าวโดยย่อ ยิ่งการรับรู้ของร่างกายมากขึ้นและการควบคุมของระบบประสาทมากขึ้น การรับสมัครของกล้ามเนื้อที่ทำงานในการกดขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากตามตำแหน่งของเท้าที่ใช้

เนื่องจากตำแหน่งของเท้าแต่ละรูปแบบอาจส่งผลต่อความสบายในการ "สัมผัส" ของกล้ามเนื้อในอุดมคติระหว่างการออกกำลังกาย

ใช้ Leg Press แบบใด

วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับเครื่องที่จะใช้ และขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายส่วนบุคคลของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปได้แก่

กดขาในตำแหน่งดั้งเดิม

เท้าอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตั้งฉากกับหัวเข่าและจัดชิดกับความกว้างและระยะห่างของไหล่

รองรับหลังส่วนล่างอย่างเต็มที่บนม้านั่งและท่าทางที่มั่นคงเพื่อให้บริเวณสะโพกมั่นคงและมั่นคง

ในตำแหน่งนี้มีการเปิดใช้งานของ quadriceps femoris และเมื่อลงมามากกว่ามุม 90 องศาเล็กน้อยก็เป็นไปได้ที่จะเปิดใช้งานเอ็นร้อยหวายได้ดี

กดขาโดยแยกเท้าให้กว้าง

ในตำแหน่งเท้านี้ การรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ส่งผลต่อ adductors ของต้นขาและ biceps femoris

เมื่อเท้า "ชี้" ออกไปด้านนอก การรับสมัครกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูจะรุนแรงขึ้น ในขณะที่เมื่อเท้าเหยียดตรงมากขึ้น

รับสมัครเพิ่มเติม

ด้วยเท้าชิดกัน

มันคือตำแหน่งเท้าที่ไม่ได้ใช้งานเนื่องจากจะทำให้หัวเข่าตึงมากขึ้น และอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เข่าได้

ในตำแหน่งนี้ มีการคัดเลือกกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนมากขึ้น และยิ่งการเคลื่อนไหวกว้างขึ้นเท่าใด การขยายกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเพื่อการพัฒนาที่ดีขึ้น

ด้วยเท้าสูงและต่ำ

เมื่อทำการกดที่ขาโดยให้เท้าสูงขึ้นเมื่อเทียบกับแท่น การดึงเอ็นร้อยหวายมาใช้ก็จะยิ่งมากขึ้น

ในขณะเดียวกัน ยิ่งตำแหน่งเท้าต่ำ การพัฒนาของ quadriceps ยิ่งมากขึ้น

เมื่อเหยียบเท้าต่ำ แรงที่จำเป็นจะยิ่งมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลตามความแน่นของสะโพกได้ ดังนั้นในกรณีนี้ ให้ใส่ใจเป็นพิเศษ

การดำเนินการกดขาที่สมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขา

สำหรับสิ่งนี้จะต้องปรับพนักพิงของเครื่องเพื่อให้ร่างกายอยู่ในมุม 45 องศา

นอกจากนี้ ท่าจะต้องมั่นคงและมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะสะโพก

หลังจากจัดท่าทางที่เหมาะสมแล้ว ให้ยกน้ำหนักโดยเหยียดขาให้ตรงและอย่ายืดเข่าจนสุด เป้าหมายคือการถือน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วน

ขั้นตอนต่อไปคือการปลดล็อคขาและดำเนินการประหารชีวิตโดยให้ความสนใจไม่ออกจากท่าที่เหมาะสมและอย่าถอดสะโพกออกจากม้านั่ง

ลดน้ำหนักให้มากที่สุดโดยที่ร่างกายของคุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องถอดสะโพกออกจากม้านั่ง และทำซ้ำขั้นตอนนี้เสมอโดยตระหนักว่าต้องรักษาน้ำหนักไว้กับขาสี่ส่วนของคุณ

การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการระเบิดของกล้ามเนื้อ เพื่อไม่ให้เกิดการโอเวอร์โหลดที่ข้อเข่าโดยไม่จำเป็นและทำให้ได้รับบาดเจ็บ

เสร็จสิ้นการฝึกขา

แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งเท้าระหว่างการออกกำลังกายด้วยการกดที่ขา แต่ก็สามารถยืนยันได้ว่ายิ่งการรับรู้ของร่างกายมากขึ้นเท่าใด ตำแหน่งเหล่านี้ก็มีความหมายต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น .

ดังนั้น การออกกำลังกายให้ดีโดยพยายามปรับปรุงความรู้สึกของกล้ามเนื้อเป้าหมายที่กำลังฝึกอยู่นั้นเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญสำหรับการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งของเท้าเพื่อให้เข้าใจในระหว่างการฝึก

สามารถใช้เป็นกลยุทธ์เพื่อเน้นการพัฒนาเฉพาะของกลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือจัดลำดับความสำคัญของปริมาณในบางภูมิภาค

แท็ก

ออกกำลังกายขา
การฝึกขาที่ดีที่สุด
ฝึกขา
ขายิม
ยิมฝึกขา
ออกกำลังกายเต็มขา
ออกกำลังกายขายิม
ออกกำลังกายขาที่ยิม
ฝึกขา
ออกกำลังกายขาที่ยิม
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขา
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
ยิมออกกำลังกายขา
ฝึกขา
ขาในยิม
ออกกำลังกายขาที่ยิม
ฝึกขา
ออกกำลัง ขา ยิม
ยิมออกกำลังกายขา
ฝึกขาเต็ม
ยิมออกกำลังกายขา leg
ขารถไฟ
ท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด
ออกกำลังกายขา
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
ฝึกขา
ยิมฝึกขา
การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด
การฝึกอบรมของ
การออกกำลังกายที่ขา
ท่าออกกำลังกายขา
ขายิม
ฝึกขาเต็ม
ออกกำลังกายขา
ออกกำลังกายขาด้วยดัมเบล
ท่าออกกำลังกายขา
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด best
ออกกำลังกายขา
ออกกำลังกายขา
ยิมฝึกขาและกลูเตส
ออกกำลังกายขา
ออกกำลังกายขา
ขายิม
การฝึกขาบาร์เบล
ออกกำลังกายขา
การฝึกขาดัมเบล
ออกกำลังกายขา
ออกกำลังกายขาแบบไหนดีที่สุด
การออกกำลังกายสำหรับขา
ท่าออกกำลังกายขา
การฝึกตีนผี
วิธีตั้งค่าการออกกำลังกายขา
ยิมฝึกขาและกลูเตส
ออกกำลังกายอะไร
ออกกำลังกายขาดัมเบล
การออกกำลังกายสำหรับขา
การฝึกขาหลัง
การฝึกขาหลัง
ออกกำลังกาย gym
การฝึกหลังขา
การฝึกขาหลัง
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
การฝึกขาและสะโพก
แผ่นฝึกขา
ออกกำลังกายต้นขาด้านในที่ยิม
ขาหลัง
การฝึกขาแบ่งเป็น 2 วัน
การฝึกขาและ gluteus ที่ดีที่สุด
การฝึกขาหลัง
การฝึกขาสำหรับผู้เริ่มต้น
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา
ยิมออกกำลังกายขาและ glutes
ท่าออกกำลังกายขาหลัง
การฝึกขาหลัง
ฝึกกำหนดขา
ท่าออกกำลังกายขาหลัง
ท่าออกกำลังกายดัมเบล
ขาหลังกับดัมเบลล์
ฝึกต้นขาด้านนอก
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านหลัง
ออกกำลังกายขาสี่ส่วน
ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า
การฝึกหลังและ gluteus
สุดยอดท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย for
การฝึกขาและไหล่
ฝึกต้นขาและน่อง
ออกกำลังกาย gym
ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง
ท่าออกกำลังกายขาบาร์เบล
การออกกำลังกายต้นขาก่อนหน้า previous
ขาดัมเบล
การฝึกขาบาร์เบลและดัมเบล
ท่าออกกำลังกายขากับดัมเบล
ท่าออกกำลังกายเสริมต้นขาด้านหลัง
ท่าออกกำลังกายขาหลัง
ท่าออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย
ต้นขาด้านหลังและการฝึก gluteus
ขายาวกว่ายิมอื่น
ท่าออกกำลังกายดัมเบล
ท่าออกกำลังกายหลังต้นขาและสะโพก



แสดงความคิดเห็นใน