🔥การฝึกขาของผู้หญิง: ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

จำไว้ว่าท่อนล่างที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายส่วนใหญ่ของผู้ชมเพศหญิงที่ยิม วันนี้คุณจะพบตัวอย่างที่ดีของกิจวัตรการฝึกที่มีคำอธิบายมากมายและข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้เพื่อเพิ่มผลลัพธ์และ ได้ปริมาณมากขึ้นในภูมิภาคนั้น

แน่นอนว่าหนึ่งในความปรารถนาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความงามของร่างกายคือการสามารถเพิ่มปริมาณและความหนาแน่นของแขนขาส่วนล่าง, กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง

ท้ายที่สุดแล้ว ความงามของผู้หญิงที่น่าดึงดูดใจที่สุดคือการพัฒนาและการผสมผสานของปริมาณที่เป็นที่ชื่นชอบของดวงตาทั้งของผู้หญิงและผู้ชาย

ต้นขาที่แข็งแรงและเต่งตึงด้วยกลูเตสที่มีวอลลุ่มมากเป็นพิเศษเป็นส่วนที่ดึงดูดความสนใจมากที่สุดของร่างกายผู้หญิง ดังนั้นวันนี้ คุณจะเห็นตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มปริมาตรและกำหนดช่วงขาท่อนล่าง

การออกกำลังกายที่หลากหลายและการเอาใจใส่ต่อการปฏิบัติจะเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูสวยงามและกลมกลืนกันมากที่สุด

การลงทุนในการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบหลายข้อต่อมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการพัฒนาผู้ด้อยกว่า ดังนั้นให้ใช้เทคนิคที่เสนอในบทความนี้เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณในโรงยิมและบรรลุร่างกายในฝันของคุณ

เริ่ม: ยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย

การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกขา เนื่องจากเป็นชุดของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากที่ต้องการเลือดไปเลี้ยงบริเวณนั้นมากขึ้น คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ทุกส่วนด้วยความสบายและแม่นยำ

ไม่จำเป็นต้องใส่ความเข้มข้นมากนักในการวอร์มอัพ มีวัตถุประสงค์เพียงเพื่อชำระเลือดของกล้ามเนื้อและอุ่นบริเวณนั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเพิ่มภาระ

หน้าที่ของการยืดกล้ามเนื้อคือทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเตรียมรับแรงกระแทกจากการออกกำลังกาย การยืด และการหดตัวของกล้ามเนื้อขาโดยทั่วไปได้ดีพอๆ กับการยืดกล้ามเนื้อ

คุณยังสามารถวอร์มร่างกายด้วยจักรยานหรือเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีได้ อย่างไรก็ตาม ด้วยความเข้มข้นและน้ำหนักที่มากขึ้น

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ วัตถุประสงค์คือการผลักขาเพื่อกระตุ้นบริเวณนั้น ไม่จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าจนถึงขีดจำกัด

หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายครั้งแรกได้ดังนี้:

เก้าอี้เสริม - แบบฝึกหัดที่ 1

    • ชุดที่ 1: วอร์มอัพ - 15 ถึง 20 ครั้ง
    • ชุดที่ 2: วอร์มอัพ - 15 ถึง 20 ครั้ง
    • ชุดที่ 3: 15 ซ้ำ
    • ชุดที่ 4: 12 ซ้ำ
    • ชุดที่ 5: 10 ซ้ำ
    • ชุดที่ 6: 8 ซ้ำ

จุดเน้นคือการดำเนินการอย่างสมบูรณ์โดยให้หัวเข่างอขึ้นเต็มที่และกระดูกสันหลัง + หลังส่วนล่างวางอยู่บนม้านั่งอย่างเต็มที่

เป้าหมายคือการขึ้นไปอย่างเข้มข้นและกดน้ำหนักไว้ประมาณ 2 วินาที

      • พัก: 2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและ 1 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป

โต๊ะโรมัน - แบบฝึกหัดที่ 2

      • ชุดที่ 1: วอร์มอัพ - 15 ถึง 20 ครั้ง
      • ชุดที่ 2: วอร์มอัพ - ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งด้วยการโหลดปานกลาง
      • ชุดที่ 3: 10 ซ้ำ
      • ชุดที่ 4: 8 ซ้ำ
      • ชุดที่ 5: 6 ซ้ำ
      • ชุดที่ 6: 6 ซ้ำ

หลังการยืดเก้าอี้ จุดเน้นคือไปถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเพื่อช่วยในการออกกำลังกายอื่นๆ ให้ดีขึ้น

ยิ่งเอ็นร้อยหวายรับน้ำหนักได้มากเท่าไร พัฒนาการก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจอย่าใช้น้ำหนักบรรทุกในทางที่ผิด เนื่องจากจะต้องดำเนินการให้เรียบร้อยโดยให้ลำตัวทั้งหมดมั่นคงบนเบาะนั่ง

นอกจากนี้ หลังส่วนล่างต้องหดตัวตลอดเวลาตลอดการเคลื่อนไหวในขณะที่ยืดเข่าจนสุดเพื่อเพิ่มการหดตัว

      • พัก: 1 นาที 30 ระหว่างแต่ละเซ็ตและ 2 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายครั้งต่อไป

Barbell Free Squat - การออกกำลังกายครั้งที่ 3

ฝึกขา

      • ชุดที่ 1: วอร์มอัพ - 15 ถึง 20 ครั้ง
      • ชุดที่ 2: 12 ซ้ำ
      • ชุดที่ 3: 10 ซ้ำ
      • ชุดที่ 4: 8 ซ้ำ
      • ชุดที่ 5: 6 ซ้ำ

การทำหมอบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแรงและปริมาตรในกล้ามเนื้อขา ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายด้วย

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง กล่าวคือ ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายนี้ และทำให้แน่ใจว่าจะดำเนินการด้วยความเข้มข้นและความแข็งแรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับระยะและความมั่นคงของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ ภูมิภาคทั้งหมดทำงานอย่างสมบูรณ์

      • พัก: 2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและ 3 นาทีก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป

ขากด 45 องศา – แบบฝึกหัดที่ 4

      • ชุดที่ 1: 15 ซ้ำ
      • ชุดที่ 2: 12 ซ้ำ
      • ชุดที่ 3: 10 ซ้ำ
      • ชุดที่ 4: 8 ครั้ง ลดน้ำหนัก 50% และยังคงล้มเหลวต่อไป

Leg press เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่สุดในโรงยิม ดังนั้นคุณจึงไม่พลาดการออกกำลังกายขาที่ดี

ควรหลีกเลี่ยงเฉพาะบุคคลที่มีข้อจำกัดหรือการบาดเจ็บใดๆ ที่ทำให้ไม่สามารถใช้อุปกรณ์ได้

เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อก้น ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้องและกว้างที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องใช้ของที่หนักกว่าเพื่อพัฒนาบริเวณนี้ให้ดี อย่างไรก็ตาม ภายในขีดจำกัดที่รองรับเพื่อให้เทคนิคคงอยู่ตลอดการฝึก

เสียชีวิตด้วย barbell - แบบฝึกหัดที่ 5

      • ชุดที่ 1 ขาละ 10 ก้าว
      • ชุดที่ 2 ขาละ 10 ก้าว
      • ชุดที่ 3 ขาละ 10 ก้าว
      • ชุดที่ 4 ขาละ 10 ก้าว

ก้าวลึกเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาตรของขาโดยทั่วไป เนื่องจากช่วยให้วิวัฒนาการของกล้ามเนื้อของรยางค์ล่างเป็นไปอย่างสมบูรณ์

เมื่อวิ่งด้วย barbell เป็นไปได้ที่จะได้รับการควบคุมที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายและควบคุมท่าทางที่เหมาะสมในวิธีที่ง่ายกว่า

กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันเป็นตัวเลือกทางกายวิภาคที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกาย และสามารถพัฒนาร่างกายได้เต็มที่โดยไม่ต้องสรรหากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูให้เพียงพอ

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกว่าขาของคุณลุกเป็นไฟระหว่างการออกกำลังกายนี้ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับปริมาณและความคมชัดของขา

แข็งด้วย barbell – แบบฝึกหัดที่ 6

การฝึกขาผู้หญิง

      • ชุดที่ 1: 15 ซ้ำ
      • ชุดที่ 2: 12 ซ้ำ
      • ชุดที่ 3: 10 ซ้ำ
      • ชุดที่ 4: 8 ซ้ำ

เมื่อพูดถึงเอ็นร้อยหวาย Stiff เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่จัดการกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างก้าวหน้าและต้องมีการรับรู้ของร่างกายที่ดีขึ้นเพื่อให้สามารถดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ซึ่งแตกต่างจาก deadlift ตรงที่ Stiff ต้องการให้บาร์เบลล์ลงมาที่ด้านหน้าของหัวเข่าเพื่อให้ส่วนหลังของต้นขาจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่มั่นคง

สิ้นสุดการฝึกขา:

หลังจากสิ้นสุดการฝึก เพื่อเพิ่มการบาดเจ็บเล็กน้อยของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบทั่วไปเสมอ เพราะด้วยวิธีนี้ ผลลัพธ์ของการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นมีแนวโน้มที่จะดีขึ้น

กระบวนการฟื้นฟูเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหลังจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นสำหรับรยางค์ล่าง ทางเลือกที่ดีคือการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สามารถให้สารอาหารในปริมาณที่แสดงออกมากขึ้น

ด้วยวิธีนี้ การฟื้นฟูสามารถเกิดขึ้นได้เร็วกว่าเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งต่อไปมีความเข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากกว่านี้

ใช้คำแนะนำในบทความนี้และใช้ประโยชน์จากผลลัพธ์ที่ได้รับเมื่อเวลาผ่านไป!

แท็ก

    • สุดยอดท่าออกกำลังกาย
    • ออกกำลังกายขา
    • การฝึกขาที่ดีที่สุด
    • ฝึกขา
    • ขายิม
    • ยิมฝึกขา
    • ออกกำลังกายเต็มขา
    • ออกกำลังกายขายิม
    • ออกกำลังกายขาที่ยิม
    • ฝึกขา
    • ออกกำลังกายขาที่ยิม
    • การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขา
    • ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
    • ยิมออกกำลังกายขา
    • ฝึกขา
    • ขาในยิม
    • ออกกำลังกายขาที่ยิม
    • ฝึกขา
    • ออกกำลัง ขา ยิม
    • ยิมออกกำลังกายขา
    • ฝึกขาเต็ม
    • ยิมออกกำลังกายขา leg
    • ขารถไฟ
    • ท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด
    • ออกกำลังกายขา
    • ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
    • ฝึกขา
    • ยิมฝึกขา
    • การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด
    • การฝึกอบรมของ
    • การออกกำลังกายที่ขา
    • ท่าออกกำลังกายขา
    • ขายิม
    • ฝึกขาเต็ม
    • ออกกำลังกายขา
    • ออกกำลังกายขาด้วยดัมเบล
    • การออกกำลังกายที่ดีที่สุด best
    • ออกกำลังกายขา
    • ออกกำลังกายขา
    • ยิมฝึกขาและกลูเตส
    • ออกกำลังกายขา
    • ออกกำลังกายขา
    • ขายิม
    • การฝึกขาบาร์เบล
    • ออกกำลังกายขา
    • การฝึกขาดัมเบล
    • ออกกำลังกายขา
    • ออกกำลังกายขาแบบไหนดีที่สุด
    • การออกกำลังกายสำหรับขา
    • ท่าออกกำลังกายขา
    • การฝึกตีนผี
    • วิธีตั้งค่าการออกกำลังกายขา
    • ท่าออกกำลังกายขา
    • ยิมฝึกขาและกลูเตส
    • ออกกำลังกายอะไร
    • ออกกำลังกายขาดัมเบล
    • การฝึกขาและ gluteus ที่ดีที่สุด
    • การออกกำลังกายสำหรับขา
    • การฝึกขาหลัง
    • การฝึกขาหลัง
    • ออกกำลังกาย gym
    • การฝึกหลังขา
    • การฝึกขาหลัง
    • ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
    • การฝึกขาและสะโพก
    • แผ่นฝึกขา
    • ออกกำลังกายต้นขาด้านในที่ยิม
    • ขาหลัง
    • การฝึกขาแบ่งเป็น 2 วัน
    • สัญญา gluteus ทำให้เติบโต
    • การฝึกขาหลัง
    • การฝึกขาสำหรับผู้เริ่มต้น
    • ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา
    • ยิมออกกำลังกายขาและ glutes
    • ท่าออกกำลังกายขาหลัง
    • การฝึกขาหลัง
    • ฝึกกำหนดขา
    • ท่าออกกำลังกายขาหลัง
    • ท่าออกกำลังกายดัมเบล
    • ขาหลังกับดัมเบลล์
    • ฝึกต้นขาด้านนอก
    • ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านหลัง
    • ออกกำลังกายขาสี่ส่วน
    • ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหน้า
    • การฝึกหลังและ gluteus
    • สุดยอดท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย for
    • การฝึกขาและไหล่
    • ฝึกต้นขาและน่อง
    • ออกกำลังกาย gym
    • ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง
    • ท่าออกกำลังกายขาบาร์เบล
    • การออกกำลังกายต้นขาก่อนหน้า previous
    • ขาดัมเบล
    • การฝึกขาบาร์เบลและดัมเบล
    • ท่าออกกำลังกายขากับดัมเบล
    • ท่าออกกำลังกายเสริมต้นขาด้านหลัง
    • ท่าออกกำลังกายขาหลัง
    • ท่าออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย
    • ต้นขาด้านหลังและการฝึก gluteus
    • ขายาวกว่ายิมอื่น


แสดงความคิดเห็นใน